缓解疲劳可通过摄入富含B族维生素、铁、镁及抗氧化物质的食物实现，如香蕉、深绿叶菜、坚果等。这些食物能促进能量代谢、改善血氧供应并中和自由基。

1.香蕉

香蕉含有丰富的钾元素和碳水化合物，能快速补充因出汗流失的电解质，其含有的色氨酸可转化为血清素，调节神经系统缓解疲惫感。建议每日食用1-2根，运动后食用效果更佳。

2.深色绿叶蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝等富含铁和叶酸，铁元素参与血红蛋白合成，改善缺氧型疲劳；叶酸辅助红细胞生成。焯水后凉拌可保留更多营养素，每周摄入300克以上。

3.坚果类

杏仁、核桃提供优质脂肪酸和镁元素，镁参与300多种酶促反应，帮助分解葡萄糖供能。每日15-20克混合坚果，选择原味烘焙产品避免盐分过量。

4.深海鱼类

三文鱼、沙丁鱼含Omega-3脂肪酸，降低肌肉炎症因子水平，其维生素B12维持神经髓鞘健康。每周建议食用2-3次，清蒸或锡纸烤制保留营养。

5.全谷物食品

燕麦、糙米的复合碳水化合物提供持续能量，维生素B1辅助丙酮酸代谢，避免乳酸堆积。替代精制主食，每餐摄入量占主食1/3以上。

长期疲劳需排查贫血、甲状腺功能异常等病理性因素。饮食调整应配合规律作息，每日保证7小时睡眠，每小时起身活动5分钟改善血液循环。持续性疲劳超过两周建议进行血常规、甲状腺功能检测。

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